Cada primero de enero millones de personas despiertan con la misma convicción: este año sí será diferente. La lista de propósitos parece alcanzable y la energía del nuevo comienzo se siente real. Hacer ejercicio, comer mejor, dormir más. Sin embargo, es probable que para mediados de febrero la mayoría habremos abandonado nuestras intenciones.
Lo curioso es que no creo que sea solo por falta de voluntad. Llevo un tiempo estudiando cronobiología para mi tesis y me he topado con estudios que muestran cómo el desalineamiento entre nuestros ritmos biológicos y nuestros horarios afecta la salud y el comportamiento. Me pregunto si parte del problema con los propósitos de año nuevo es precisamente eso: diseñamos cambios basados en el calendario, no en nuestra biología.
El problema de empezar en enero
Si vives en el hemisferio norte, enero significa días cortos, poca luz solar y temperaturas bajas. Esto no es trivial. Un meta-análisis reciente de Kim y colaboradores (2025) analizó datos de más de 32,000 participantes en múltiples países y encontró que la prevalencia del Trastorno Afectivo Estacional aumenta significativamente con la latitud. Incluso quienes no desarrollan el trastorno completo experimentan lo que los investigadores llaman winter blues: menor energía, mayor apetito por carbohidratos, menos ganas de moverse.
Y hay algo más. Dai, Milkman y Riis (2014) demostraron que los nuevos comienzos temporales sí generan un impulso motivacional real, le llaman el Fresh Start Effect. Pero encontraron que este efecto funciona mejor para metas intrínsecas, aquellas que genuinamente nos importan. Dickson y colaboradores (2016) encontraron algo similar estudiando la regulación de metas: la motivación autónoma (cambiar porque lo valoras personalmente) predice el mantenimiento a largo plazo, mientras que la motivación controlada (culpa, presión externa) se asocia con mayor desenganche.
La implicación me parece clara. Si tus propósitos de enero vienen más de un "debería" que de un "quiero", el calendario juega en tu contra.
El cronotipo como factor ignorado
¿Alguna vez has notado que hay personas que funcionan mejor en la mañana y otras que se sienten más despiertas por la noche? Eso es el cronotipo: tu preferencia biológica por los horarios de actividad y descanso. No tiene que ver con ser flojo o disciplinado, es algo que en buena parte está determinado por tus genes.
Roenneberg y colaboradores (2012) acuñaron el término social jet lag para describir algo que muchos experimentamos sin ponerle nombre: la diferencia entre la hora a la que tu cuerpo quiere dormir y despertar, y la hora a la que el trabajo o la escuela te obligan a hacerlo. Es como tener jet lag permanente pero sin haber viajado a ningún lado. Y resulta que esta discrepancia tiene consecuencias reales en la salud.
Esto importa para las metas que nos ponemos. Un meta-análisis de Arab y colaboradores (2024) con datos de más de 590,000 participantes encontró que la calidad del sueño está asociada con la adherencia a patrones dietéticos saludables. Las personas con cronotipos vespertinos (los "búhos") que intentan adoptar horarios matutinos para sus nuevos hábitos enfrentan una batalla constante contra su propia biología. Bruggisser y colaboradores (2023) observaron algo similar con la actividad física: el rendimiento mejora cuando hay congruencia entre el horario de entrenamiento y el cronotipo de la persona.
Me gusta pensar en esto con un ejemplo concreto. Un propósito de levantarme a las 6am para correr puede ser excelente para alguien con cronotipo matutino, pero para un vespertino es casi un acto de autosabotaje.
Lo que parece funcionar
Höchli y colaboradores (2018) desarrollaron un modelo teórico sobre cómo enfocar metas superordinadas motiva la persecución de objetivos a largo plazo. Encontraron que las personas más exitosas estructuran sus objetivos en niveles: primero una meta grande que conecte con tus valores (el por qué), luego una meta específica (el qué), y finalmente acciones concretas (el cómo). Por ejemplo: quiero sentirme con más energía durante el día, entonces necesito dormir 7-8 horas, entonces voy a apagar las pantallas a las 10pm.
Hollingsworth y colaboradores (2022) validaron el método de Tiny Habits: en lugar de proponerte hacer ejercicio una hora diaria, empezar con algo ridículamente pequeño como dos sentadillas después de ir al baño. La clave está en anclar el nuevo hábito a una rutina que ya existe y hacerlo tan pequeño que sea imposible fallar.
Y algo que me parece importante: no tienes que esperar a enero. Dai y Milkman mostraron que cualquier marcador temporal significativo puede funcionar como punto de partida. Tu cumpleaños, el inicio de un semestre, incluso un lunes cualquiera. Lo que importa es que tenga significado para ti, no que sea una fecha que todos celebran.
Algunos mitos
Creo que hay ideas que nos sabotean sin darnos cuenta. La primera es pensar que la disciplina lo es todo. La evidencia sugiere que el diseño del ambiente y la alineación con tus ritmos biológicos predicen mejor el éxito que la fuerza de voluntad. Difrancesco y colaboradores (2019) encontraron que el sueño, el ritmo circadiano y la actividad física están alterados en personas con trastornos depresivos y de ansiedad, lo cual afecta significativamente nuestra capacidad de autorregulación.
La segunda es creer que todos deberíamos ser madrugadores. Los cronotipos vespertinos no son perezosos ni indisciplinados, son biológicamente diferentes. Forzarlos a horarios matutinos aumenta su social jet lag y puede empeorar su salud.
Y la tercera, quizá la más dañina, es pensar que si no empiezas en enero ya perdiste el año. El Fresh Start Effect funciona con cualquier nuevo comienzo significativo. De hecho, esperar a que pasen los días más oscuros del invierno podría ser una estrategia más inteligente desde lo biológico.
Para cerrar
Enero siempre viene cargado de propósitos ambiciosos. La mayoría no durarán. Y creo que el problema no es la falta de voluntad sino que muchas veces diseñamos cambios pensando en fechas y no en cómo funcionamos.
Antes de escribir tu lista de propósitos, quizá valga la pena preguntarte si el cambio que quieres hacer respeta tu cronotipo, si viene de un "quiero" genuino o de un "debería", y si estás empezando tan pequeño que es imposible fallar.
Creo que la lección más importante es que no todos funcionamos igual. Cada quien tiene sus propios ritmos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Tiene sentido diseñar cambios que respeten eso.
Quizá el mejor propósito para este año sea aprender a escuchar tu propio ritmo.
Referencias
- Arab A, et al. (2024). Dietary patterns and insomnia symptoms: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. DOI: 10.1016/j.smrv.2024.101936
- Bruggisser F, et al. (2023). Best time of day for strength and endurance training to improve health and performance? A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine - Open. DOI: 10.1186/s40798-023-00577-5
- Dai H, Milkman KL, Riis J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10):2563-2582. DOI: 10.1287/mnsc.2014.1901
- Dickson JM, et al. (2016). Goal fluency, pessimism and disengagement in depression. PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0166259
- Difrancesco S, et al. (2019). Sleep, circadian rhythm, and physical activity patterns in depressive and anxiety disorders. Depression and Anxiety, 36:975-986. DOI: 10.1002/da.22949
- Höchli B, et al. (2018). How focusing on superordinate goals motivates broad, long-term goal pursuit: A theoretical perspective. Frontiers in Psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2018.01879
- Hollingsworth JC, et al. (2022). Tiny Habits for gratitude: Implications for healthcare education stakeholders. Frontiers in Public Health. DOI: 10.3389/fpubh.2022.866992
- Kim K, et al. (2025). Global prevalence of seasonal affective disorder by latitude: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders. DOI: 10.1016/j.jad.2025.119807
- Roenneberg T, et al. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10):939-43. DOI: 10.1016/j.cub.2012.03.038
